Pronation

Pronation, vad är det? 

Pronation är ett vanligt fenomen. Faktum är att en majoritet av befolkningen har en lättare pronation, som inte leder till några direkta besvär. I grund och botten har pronationen som naturlig uppgift att dämpa stötar vid fötternas nedsättning i marken. Vissa har dock en mer överdriven pronation, vilket kan orsaka stora problem, där det värsta som kan hända är att det uppstår en felställning av benen. Ibland kallar man även detta för plattfot. Att vara plattfotad kan i många fall leda till överbelastningsskador. Du kan läsa mer om plattfot här.

Pronation tenderar att bli än värre vid användning av platta skor så som exempelvis tygskor eller sneakers. Genom att använda ett skoinlägg för pronation får hålfoten stöd och extrahjälp att absorbera hårda stötar när du står eller går.

Överpronation

En lätt pronation är som sagt inte på något sätt farligt eller skadligt. Det är när pronationen blir allt för grov som det kan uppstå problem. Detta kallas för överpronation (eller plattfot). Du ser ofta på fotavtrycket, exempelvis från blöta fötter när du kommer ut ur duschen, om du överpronerar. Om fotavtrycket är helt eller delvis platt är risken stor att du har en överpronation i fotleden.

Överpronation kan leda till skador

Om du har ett pronerande steg är det viktigt att använda ett bra skoinlägg för att undvika överbelastningsskador. Det är nämligen vanligt att människor som pronerar med tiden drar på sig överbelastningsskador i form av benhinneinflammation och hälsporre. Dessutom riskerar man även att få knäproblem samt problem i ryggen om man inte gör någonting åt sitt pronerande steg. Det finns flera olika övningar som du kan göra för att minska pronation.   

Undvik platta skor vid pronation

Om du pronerar bör du undvika att använda platta skor så som exempelvis tygskor eller andra liknande skor som inte har någon dämpande innersula. Risken är annars stor att dina fötter tar skada. Istället bör du se till att använda ett par skor med en mjukare innersula. Om du ändå föredrar skor med platt sula bör du beställa ett par separata skosulor för att minska risken att få problem och smärta i fötterna.  

Skoinlägg för pronation

Genom att använda skoinlägg för pronation kan du avlasta foten och motverka dess överpronation. En pronationssula positionerar din fotställning till ett normalläge vilket ger ett rakare och mer naturligt steg. Skoinlägg för pronation kan användas i alla typer av skor. Oavsett om du vill använda skosulorna i arbetsskorna, vardagsskorna, löparskorna eller i dina festskor har vi inlägg för dig.

- Om du har pronation i fotleden kan ett skoinlägg hjälpa dig till en korrekt fotnedsättning.

Fyra övningar vid pronation

Att foten pronerar är till viss del naturligt och fungerar faktiskt som kroppens egna stötdämpare när vi står upp, promenerar eller springer. Vissa personer överpronerar dock vilket på sikt kan leda till mer än bara smärta. Slitningar i knän och höfter är inte ovanligt vid en långvarig överpronation. Ofta kan man med hjälp av några enkla övningar faktiskt träna bort pronationen i fötterna. Nedan listar vi fyra övningar vid pronation som kan ta bort smärta och ge ett bättre steg.

1. Fotvalvslyft 

En av de effektivaste övningarna som finns för fötterna, är så kallade fotvalvslyft eller tåhävningar. Tåhävningar stärker ditt fotvalv och minskar risken för att du ska få ett överpronerande steg. Tåhävningar handlar om att du ska lyfta kroppsvikten upp från marken bara med hjälp av musklerna i dina tår, fötter och vader. Ställa dig jämfota (ungefär höftbrett), lyft sedan din kroppsvikt uppåt tills du står på tå.

När tåhävningarna blir för lätta att genomföra från marken (vilket de snabbt blir) kan du enkelt öka en nivå i intensitet. Genom att använda ett trappsteg eller en fotpall kan du ställa dig med framfoten på pallen, så att hälen hänger utanför. Genom att göra detta kan du gå djupare ner med hälen, innan du häver dig upp. Med tiden när också detta blir för enkelt kan du göra samma övning med skillnaden att du håller en vikt med händerna.

2. Handduksdrag med fötterna 

Med denna övning ökar du rörligheten och flexibiliteten i hela foten, vilket är en viktig del i ett naturligt steg utan överdriven pronation. Övningen går ut på att du placerar en handduk på golvet framför dig. Du ställer dig barfota bakom handduken och greppar sedan tag i handduken med dina tår, hela tiden med hälarna pressade mot marken. I takt med att du drar handduken mot dig själv, med hjälp av tårna, aktiverar du så väl tår som senor och muskler i dina fötter.

3. Krabbgång 

Med hjälp av krabbgång kan du aktivera och stärka den stora senan som finns rakt under din fot. Ta av dig strumporna så att du är barfota. Stå upprätt och placera fötterna ungefär i höftbredd. Tryck ner och pressa alla dina tår mot golvet och dra sedan kroppen framåt med hjälp av bara dina tår. I denna övning kan du använd en fot i taget eller båda fötterna samtidigt. Upprepa övningen cirka fem minuter varje morgon och kväll.

4. Fotpress med gummiband 

Sätt dig ner på golvet och placera dina ben rakt fram, med tårna vinklade upp mot taket och snett mot dig. Sätt ett gummiband (vanligt träningsband) över tårna dina fötter. Gummibandet ska hållas fast med tårna. Pressa tårna framåt samtidigt, som gummibandet står för motståndet, och håll sedan emot på tillbakavägen till startposition. Upprepa tio gånger på varje fot. Denna övning stärker både muskler och senor i dina fötter och bidrar på sikt till att minskad pronation.

- Undvik problem med pronation genom att välja bra och bekväma skor samt genom att träna upp dina vader. 

Idrott och löpning med pronation

Vid löpning ökar belastningen på dina fötter och ben drastiskt. Man räknar med ungefär fem till sex gånger kroppsvikten. Det betyder att en kvinna som väger 60 kilo belastar sina fötter med omkring 300 kilo per steg. Det bästa sättet att undvika problem med pronation och på så sätt förbli en frisk idrottare eller löpare, är att välja ett par skor som känns bekväma. Om du upplever smärta eller obehag när du löper behöver du troligen göra en förändring. Genom att använda ett par sulor lämpade för ett pronerande steg kan du undvika skador. Vi har flera skoinlägg för idrott varav flera lämpar sig specifikt för pronation. 

Motsatsen till pronation är supination

Supination är kort och gott motsatsen till överpronation, nämligen att foten faller utåt när du står eller går. Jämfört med pronation är supination relativt ovanligt. Bara omkring fem till tio procent av befolkningen supinerar uppskattningsvis. Precis som vid pronation kan supination få allvarliga konsekvenser och leda till skador. Om du supinerar bör du pröva ett par specialanpassade sulor och se till att du undviker skador.